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Lotus-Sitz lernen: 3 Schritte zum Lotus & Alternativen bei Knieschmerzen

28. Juli 2020 in Yoga Praxis

Der Lotus-Sitz ist für viele von uns eine knifflige Sache. Wir brauchen Jahre, bis unsere Beine mitmachen möchten – und viele bekommen dabei Knieschmerzen. Das muss man halt aushalten, bis es besser wird? Ne, absolut nicht! Denn der Lotus-Sitz kommt nicht aus den Knien – sondern aus der Hüfte.

Wenn du den Lotus-Sitz lernen möchtest, fängst du also an, deine Hüfte weiter zu öffnen. Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, wie du Padmasana (den Lotus-Sitz) lernst, zeige ich dir hier.

Das Wichtigste dabei: Bleib geduldig und achtsam mit deinem Körper. Mit der Zeit wird der Lotus-Sitz dir leichter fallen. Und wenn nicht? Findest du hier auch ein paar Alternativen.

Lotus-Sitz lernen: 3-Schritte-Anleitung mit Yoga-Übungen

Anleitung: 3 Schritte, um den Lotus-Sitz zu lernen

Wichtig ist, dass dein Körper bereit für den Lotus-Sitz ist, damit du keine Schmerzen oder Knieprobleme bekommst. Deswegen möchte ich diese Anleitung mit dir teilen, mit der du Schritt für Schritt vorgehen kannst:

  1. Knie komplett schließen können
  2. Außenrotation üben & Beininnenseite dehnen
  3. Becken kippen

1. Knie komplett schließen können

Wenn du dich hinsetzt, deinen Fuß ranziehst und dein Knie beugst – kannst du es dann komplett schließen? Dein Fuß sollte zumindest fast deinen Hintern berühren, damit das Knie ganz geschlossen ist.

Warum das so wichtig ist? Wenn du jetzt dein Knie seitlich fallen lässt oder in den Lotus-Sitz kommst, bewegt es sich nicht. Das Knie selbst bleibt komplett stabil. Das ist genau, was wir wollen! Wenn das Knie nicht geschlossen ist, kann es bei dieser Bewegung verdreht werden.

Wenn du dein Knie nicht komplett schließen kannst, solltest du die Oberschenkel-Muskulatur dehnen.

Übungen, die dabei helfen:

Dabei helfen besonders gut alle Tryangamukha Ekapada oder Virasana Positionen. Das sind Übungen im Sitzen, in denen du ein oder beide Beine beugst und dabei den Fuß außerhalb deiner Hüfte ablegst. Wie hinknien, nur dass du zwischen deinen Füßen sitzt. Dabei kannst du dich auch auf ein Kissen oder Block setzen.

2. Außenrotation üben & Beininnenseite dehnen

Der nächste Schritt: Das Bein zur Seite öffnen. Halte das Knie geschlossen und lasse das Bein zur Seite sinken. Es sollte jetzt entspannt auf dem Boden aufliegen.

Hängt es eher in der Luft? Dann wünscht sich deine Hüfte erst noch mehr Öffnung. Zwei Punkte sind hier wichtig: Die Außenrotation in der Hüfte und die Dehnung des Innenschenkels. Beide sind dafür verantwortlich, dass du dein Bein nach außen drehen und so weit abspreizen kannst.

Übungen, die dabei helfen:

  • Janusirsana
Janusirsasana: Vorbereitung für den Lotus-Sitz
  • Sitzender Hüftöffner
Hüftöffner - Übung für Padmasana
  • Baddha Konasana
Baddha Konasana - Yoga-Übung zum Lotus Sitz Lernen

3. Becken kippen

Nach den ersten beiden Schritten bist du schon in der Lage, in den Lotus-Sitz zu kommen. Wenn du länger bequem in Padmasana sitzen möchtest, zum Beispiel zum Meditieren, dann fehlt noch eins: das Becken zu kippen.

Vielleicht sitzt du im Lotus-Sitz mit leicht gerundetem Rücken. Wenn du aber dein Becken kippst (also die Sitzhöcker nach hinten drückst und die Hüftknochen nach vorn bringst), dann kannst du deine Wirbelsäule komplett aufrichten. Das ist nicht nur energetisch besser, sondern fühlt sich auch bequemer an.

Übungen, die dabei helfen:

Um das Becken zu kippen brauchst du nur noch etwas mehr Flexibilität in der Hüfte und Kontrolle über deine Bewegung. Dabei hilft vor allem: Übung. 😉

Um es dir am Anfang leichter zu machen, kannst du dir ein Kissen oder eine Decke drunterlegen. So hebst du deine Hüfte etwas an und kannst leichter in eine aufrechte Haltung kommen.

Jetzt bist du also schon flexibel genug für den Lotus-Sitz. Fehlt nur noch, wie du sicher in die Pose hinein kommst.

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Wie du sicher in Padmasana hineinkommst

Indem du ganz bewusst in Padmasana hinein gehst, schützt du deine Knie. Der Ablauf ist ganz ähnlich zu dem, wie wir den Lotus-Sitz lernen:

  1. Knie schließen: Setz dich auf den Boden und ziehe einen Fuß an, sodass das Knie fest geschlossen ist.
  2. Zur Seite aufklappen: Lasse dein Bein zur Seite sinken – ohne deine Knie-Position zu bewegen.
  3. Fuß in die Hüftbeuge heben: Nimm deinen Fuß und hebe ihn vorsichtig in deine gegenüberliegende Hüftbeuge.
  4. Wiederhole mit dem anderen Bein.

Woran es liegen kann, wenn du Schmerzen in den Knien spürst

Wenn das Knie im Lotus-Sitz anfängt wehzutun, dann übernimmt es zu viel der Bewegung. Es kompensiert die Flexibilität, die in der Hüfte fehlt, um das Bein in die richtige Position zu bekommen.

Indem der Unterschenkel nach oben gedrückt wird, kommt das Knie in eine unnatürliche Haltung. Schließlich ist es ein Scharniergelenk und möchte sich in erster Linie öffnen und schließen. Nicht zur Seite beugen.

Außerdem kommt es vor, dass verkürzte Muskeln am Gelenk ziehen und so Schmerzen auslösen. Das kann die Oberschenkel-Muskulatur sein, oder auch die Innenschenkel-Muskulatur.

Die Lösung: Die Hüfte weiter öffnen, um dem Knie die Arbeit abzunehmen. Es sollte möglichst geschlossen bleiben und sich im Lotus-Sitz kaum bewegen. Bis die Hüften weich werden, kannst du eine Lotus-Sitz-Alternative für deine Yoga-Praxis und zum Meditieren nutzen.

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Lotus-Sitz Alternativen

Warum seinem Körper etwas abfordern, das ihm nicht guttut? Schließlich gibt es Alternativen zum Lotus-Sitz, die genauso gut sind. Zum Meditieren, Pranayama Üben oder in Sitz-Haltungen kannst du einfach die Variante wählen, die für dich am besten funktioniert.

  • Halber Lotus (nur ein Fuß in der Hüftbeuge, der andere am Boden)
  • Füße voreinander gesetzt
Lotus-Sitz Alternative bei Knieschmerzen
  • Schneidersitz (Füße überkreuzt)
Schneidersitz: Lotus-Sitz Alternative bei Knieschmerzen
  • Virasana Meditationssitz mit einem Block oder Kissen
Virasana Yoga-Meditationssitz

Tipp: Lege dir in all diesen Sitz-Positionen ein Kissen unter, damit es bequemer und kniefreundlicher wird. Das kann ein Sofa-Kissen sein oder ein schickes Meditations-Kissen wie diese hier:

Bio-Meditationskissen von Herbalind*

Meditationskissen von Lotuscrafts*

3 Tipps, wie du achtsam und sicher den Lotus-Sitz lernst

Was gibt es noch zu beachten, wenn du den Lotus-Sitz lernen möchtest? Diese Tipps möchte ich dir noch mitgeben:

  • Die Fußsohlen sollten im Lotus-Sitz nach oben zeigen. Dann ist es anatomisch korrekt und übt weniger Druck auf die Gelenke aus.

  • Im Alltag Sitzhaltungen üben. Ob Schneidersitz oder ein angewinkeltes Bein über das andere legen – du kannst solche Hüftöffner einfach in den Alltag einzubauen, damit es dir in der Yoga-Praxis leichter fällt.

  • Immer das ganze Bein als eine Einheit bewegen. Ja, ich weiß, aber ich kann es nicht oft genug sagen. 😉 Das Knie sollte im Lotus-Sitz stets geschlossen bleiben, damit sich kein Zug im Gelenk aufbaut.

Hast du noch weitere Tipps für den Lotus-Sitz? Verrate es mir in den Kommentaren! Ich freue mich, von dir zu hören.


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Elena

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