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10 hÀufige Yoga-Fehler: So entstehen Verletzungen

21. Mai 2020 in Yoga Praxis

Knieschmerzen, RĂŒckenschmerzen, ĂŒberdehnte Muskeln und BĂ€nder – kaum ein Yogi, der sie noch nicht erlebt hat. Dabei hören wir beim Yoga doch sehr genau in unseren Körper hinein. Wie kann es dann zu Verletzungen und Schmerzen kommen?

Meist liegt die Ursache in eingeĂŒbten Fehlhaltungen – aber auch der Ehrgeiz ist nicht unschuldig. Er flĂŒstert uns leise ins Ohr „der Muskel/das Gelenk muss sich nur dran gewöhnen“, wenn wir leichte Schmerzen beim Üben spĂŒren. So Ă€ndern wir nichts, statt nach der Ursache zu suchen.

Die gute Nachricht ist: Verletzungen lassen sich verhindern, wenn man die typischen Fehler kennt und diese beim Üben immer wieder durch-checkt. Worauf du in deiner Yoga-Praxis achten kannst, habe ich einmal aus meiner Erfahrung zusammengefasst: 10 hĂ€ufige Yoga-Fehler, die zu Verletzungen fĂŒhren.

HĂ€ufige Yoga-Fehler, die zu Verletzungen fĂŒhren

HĂ€ufige Yoga-Fehler, die zu Verletzungen und Schmerzen fĂŒhren

1. Knie-Schmerzen im Lotus aushalten.

Bestimmt kennt jeder Yogi dieses Ziehen im Knie, wenn er den Lotus-Sitz ĂŒbt. Oder auch in Tryanga-Haltungen (das Gegenteil vom Lotus, wenn der Unterschenkel nach außen geht). Oft sagen wir uns, das Knie muss sich nur daran gewöhnen. Ich muss die Pose nur oft genug ĂŒben, dann verschwindet es von allein. Doch so funktioniert es nicht.

Die Rotation des Beins kommt aus der HĂŒfte, nicht aus dem Knie. Das Knie hat nichts, woran es sich gewöhnen kann. Durch Dehnung wird es nicht flexibler fĂŒr die Außenrotation (Lotus) oder Innenrotation (Tryanga) der Beine. Es bekommt jedoch den starken Zug der Muskeln und BĂ€nder ab, wenn die HĂŒfte noch nicht bereit ist.

So entsteht der bekannte Schmerz im Knie, der sogar chronisch werden kann, wenn er zu lang ignoriert wird. Denn die Überlastung kann zu langfristigen Verletzungen fĂŒhren.

Besser ist:

Statt das Knie zu ĂŒberfordern, lege den Fokus auf die HĂŒfte. Arbeite an der HĂŒftöffnung und verbessere hier die Innen- und Außen-Rotation. Dies entlastet das Knie in solchen Posen und der Schmerz verschwindet.

Wenn deine HĂŒften noch nicht so weit sind, ĂŒbe statt des Lotus lieber den Schneidersitz oder Halb-Lotus.

Das ist ĂŒbrigens eine Daumenregel fĂŒr alle Posen: Wenn das Knie schmerzt, liegt es in oft an muskulĂ€ren Dysbalancen. Sei bei Schmerzen also bitte achtsam und gehe aus der Haltung hinaus.

Variante fĂŒr Lotus-Sitz im Yoga
Eine gute Variante fĂŒr den Lotus-Sitz: Die FĂŒĂŸe voreinander setzen – oder einfach im Schneidersitz hinsetzen.

2. Die Knie durchdrĂŒcken

Viele ĂŒberdehnen ihre Knie sehr in Vorbeugen. Die Beine beschreiben dann fast einen Halbmond, wobei die Knie nach hinten durchgedrĂŒckt werden. Das ist ganz fies fĂŒrs Gelenk, denn: Wenn hinten ĂŒberdehnt wird, wird vorne zusammengedrĂŒckt. Die RĂŒckseite der Knie wird ĂŒberstretcht – wĂ€hrend auf der Vorderseite zu viel Druck entsteht.

FrĂŒher oder spĂ€ter fĂŒhrt dies zu Schmerzen im Knie. Sind die Knie-Gelenke einmal so stark ĂŒberdehnt, gehen sie in der Regel nicht wieder in die stabile Struktur zurĂŒck. Aber es gibt ein paar Tricks, wie du deine Knie unterstĂŒtzen und gesund halten kannst.

Besser ist:

Falls du zu ĂŒberdehnten Knien neigst, achte in allen Asanas mit geraden Beinen darauf, deine Knie leicht anzuwinkeln. Bestimmt hast du schon vom berĂŒhmten „Micro-Bend“ oder der „Mikro-Beugung“ gehört. Genau die brauchen wir.

In stehenden Positionen wie Vorbeugen oder Balance-Haltungen bedeutet das: Beuge dein Knie ein klitze-kleines bisschen. FĂŒr dich fĂŒhlt es sich vielleicht an, als ob du das Knie deutlich beugst. Aber von außen sieht das Bein gerade aus. Du kannst es vor dem Spiegel ĂŒben, um ein gutes GefĂŒhl fĂŒr den Micro-Bend zu bekommen.

In sitzenden Vorbeugen empfehle ich dir, ein kleines Polster unter dein Knie zu legen. So wird dein Knie nicht auf die Matte durchgedrĂŒckt. Das Polster kann ein eingerollter oder umgeschlagener Yoga-Gurt sein, ein Augenkissen, ein Schal oder einfach ein T-Shirt. Was auch immer du da hast. 😉

3. Zu viel dehnen, zu wenig Kraft aufbauen.

Eine Lektion, die ich selbst schmerzhaft lernen durfte. Gerade im Ashtanga verbringt man sehr viel Zeit mit Vorbeugen. Die Hamstrings werden gedehnt wie verrĂŒckt. So tritt ein Problem auf, das viele Yogis kennen: Schmerzen in den BeinrĂŒckseiten. Aber nicht an den Muskeln – die BĂ€nder sind es, die schmerzen.

Woran liegt das? Durch die regelmĂ€ĂŸige Praxis und das viele Dehnen haben die Muskeln gelernt, loszulassen. Die Dehnung findet dann nicht mehr im Muskel statt, sondern verlagert sich auf die BĂ€nder und Faszien. Dadurch werden sie ĂŒberlastet und entzĂŒnden sich. Deshalb treten die Schmerzen an den Sitzhöckern und oberhalb der Knie-RĂŒckseiten auf. NĂ€mlich dort, wo der BĂ€nderansatz ist.

Mehr dehnen hilft hier nicht, sondern verschlimmert die Situation nur noch. TatsĂ€chlich hilft nur: eine Pause. 😉 Und zwar solange, bis die EntzĂŒndung sich gelegt hat.

Besser ist:

Statt Dehnung brauchen die Muskeln mehr Kraft, um ihre Spannung zurĂŒckzuerhalten. Nutze die Pause also, um deine BeinrĂŒckseiten zu trainieren. Zur Vorbeugung empfehle ich dir auch, regelmĂ€ĂŸe KrĂ€ftigungs-Übungen in deine Praxis oder Workouts zu integrieren. So schaffst du eine wunderbare Balance aus Kraft und FlexibilitĂ€t.

Mein Tipp, wenn du mehr ĂŒber die Therapie von typischen Verletzungen und Beschwerden erfahren möchtest: Das Buch „Der Yoga Doc“ von Dr. Ronald Steiner *

4. Die Schultern hochziehen.

Denn das fĂŒhrt zu fiesen Nackenverspannungen. Wer das nicht als Verletzung sieht, hatte wohl noch keine starken Verspannungen – zum GlĂŒck. 😉

Bei Arm-ĂŒber-Kopf-Asanas und Vorbeugen neigen wir dazu, die Schultern nach oben zu den Ohren zu ziehen. Denn das tĂ€uscht uns vor, tiefer in die Pose zu gehen. Die Schultern sollten aber gar nicht mitarbeiten, sondern entspannt nach unten sinken. Sonst verkrampft sich die Schulter- und Nackenmuskulatur, was sogar zu Kopfschmerzen fĂŒhren kann.

Besser ist:

Sage dir in diesen Posen immer wieder vor: Schultern runter und weg von den Ohren. Lasse sie bewusst nach unten gleiten und halte sie ganz entspannt.

Yoga-Fehler: Schultern hochziehen
Links der Fehler: Die Schultern sind hochgezogen.
Rechts richtig: Schultern entspannt nach unten sinken lassen.

5. Mit Muskelkraft in Asanas hineinziehen oder –drĂŒcken.

Hallo Ehrgeiz, hallo Ego, da seid ihr ja! NĂ€mlich immer dann, wenn man sich in eine Asana hineinzieht oder –drĂŒckt. Besonders hĂ€ufig passiert es in Vorbeugen, wenn man sich so wunderbar an den Beinen oder FĂŒĂŸen heranziehen kann. Aber auch in Twists und RĂŒckbeugen lĂ€sst sich mit Kraft gut nachhelfen.

Das Problem: Die Muskeln, BĂ€nder und Gelenke waren noch gar nicht so weit. Sonst wĂ€ren sie ja von allein dort hingegangen. 😉

Dass Muskeln und BĂ€nder ĂŒberdehnen und Gelenke in ungesunde Positionen kommen können, wissen wir eigentlich alle. Aber es passiert schneller, als man denkt. Denn meist hĂ€lt man in solchen Kraft-Akten auch noch die Luft an, was die FeinfĂŒhligkeit fĂŒr den Körper reduziert.

Besser ist:

Nutze deinen Atem und gehe mit jeder Ausatmung etwas tiefer. Das bringt dich sicher und nachhaltig auch tiefer in die Pose hinein. Respektiere dabei deine Grenzen und lasse dich nicht von falschem Ehrgeiz leiten.

Denn die Ironie an der Sache ist: Vom Überdehnen kann die FlexibilitĂ€t langfristig sogar geringer werden. Durch die Überlastung entstehen kleine Risse im Gewebe, die vernarben und das Gewebe so weniger geschmeidig machen. Darunter leidet letztlich die Beweglichkeit.

6. Zu viel Druck im Schulterstand auf den C7-Halswirbel geben.

Dieser eine Wirbel, der am untersten Punkt deiner HalswirbelsÀule leicht heraussteht, das ist der C7. Und der kann im Schulterstand (und in Halasana, Supta Konasana etc.) ziemlich viel Druck abbekommen, wenn wir unser Körpergewicht auf ihn verlagern.

Falls du schon einmal aus der Finishing Sequence herausgekommen bist und leichte Nackenschmerzen hattest, dann war es wohl der C7. Wenn das zu hÀufig passiert, kann dieser Schmerz dich auch lÀnger begleiten.

Besser ist:

Um das zu verhindern, brauchst du nur ein kleines Detail Ă€ndern: Schiebe im Schulterstand das Kinn leicht von der Brust weg. So verlagerst du weniger Druck auf den C7. So simpel und so gut. 😉

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7. Im Chaturanga in die Schultern kollabieren.

Im Vinyasa Yoga ĂŒbst du jeden Tag unzĂ€hlige Chaturanga Dandasanas (Yogi Push-up oder Stockhaltung). Wenn die Pose dabei immer wieder in einer ungesunden Haltung ausgefĂŒhrt wird, kann es zu Schmerzen und chronischen Verletzungen in den Schultern kommen.

Das sind die hÀufigsten Fehler in Chaturanga:

  • Wir kollabieren wir in die Schultern, sodass die Schulterspitzen nach unten zeigen.
  • Die HĂ€nde sind zu dicht an den Schultern, sodass der Ellenbogen weit unter 90° angewinkelt wird.
  • Die Ellenbogen bewegen sich vom Brustkorb weg nach außen.

Nach einiger Zeit fĂŒhrt eine solche Fehlhaltung zur Überlastung der Muskeln und Gelenke. Die Folge: Schulterschmerzen, Verletzungen der Rotatorenmanschette (die von den SchulterblĂ€ttern bis zum Oberarm zieht) und Nackenschmerzen.

Besser ist:

Wenn die Kraft noch nicht ausreicht fĂŒr ein 1-a-Chaturanga, dann arbeiten wir zuerst am Kraftaufbau. Dazu kannst du statt Chaturanga Knie-Brust-Kinn (Ashtanga Namaskara) ĂŒben oder einfach im Chaturanga die Knie ablegen. So krĂ€ftigst du deine Arme, Schultern und den gesamten Oberkörper und ĂŒbst die gesunde Körperhaltung ein. Nach einer Zeit kannst du Chaturanga sicher und souverĂ€n ausfĂŒhren.

Und vergiss nicht: Eine Pose sicher, korrekt und mit ganzer Awareness auszufĂŒhren, ist unendlich viel besser, als eine fortgeschrittenere zu erzwingen. Und dir damit sogar zu schaden.

Eine super gute und detaillierte ErklÀrung zur Haltung in Chaturanga von Kino MacGregor findest du hier:

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8. Den RĂŒcken runden.

Den RĂŒcken gerade halten und LĂ€nge hinein bringen, das ist das Ziel von 99 % aller Yoga-Posen. Selbst bei Twists geht es darum, die WirbelsĂ€ule aufzurichten, auch wenn sie in sich gedreht ist.

In Vorbeugen und Drehungen neigen wir jedoch dazu, den RĂŒcken zu runden. Diese Rundung komprimiert dabei die WirbelsĂ€ule. Die RĂ€ume zwischen den Wirbeln werden zusammengedrĂŒckt, statt ausgedehnt. Im schlimmsten Fall kann das zum Hexenschuss oder Bandscheibenvorfall fĂŒhren.

Besser ist:

Achte besonders in den Vorbeugen darauf, den RĂŒcken gerade zu halten und in die LĂ€nge zu ziehen. Gehe mit geradem RĂŒcken in den Forward-Fold. Mit jeder Einatmung ziehst du deinen RĂŒcken wieder lang und öffnest deinen Brustraum. Mit jeder Ausatmung gehst du ein kleines bisschen tiefer in die Dehnung. Jede Einatmung bringt deinen RĂŒcken also wieder in eine gesunde Ausrichtung.

Die Devise ist hier: Gerader RĂŒcken > tiefe Dehnung.

Denn eine ungesunde tiefe Dehnung kann nicht das Ziel sein.

9. Ins Hohlkreuz gehen.

Auch im Hohlkreuz ĂŒben wir Druck auf die WirbelsĂ€ule aus. Hier wird vor allem der Lendenwirbelbereich zusammengeschoben. Gleichzeitig verlieren die Bauchmuskulatur und der Beckenboden an Spannung, welche den RĂŒcken eigentlich stĂŒtzen sollen. Dadurch können die berĂŒchtigten Schmerzen im unteren RĂŒcken entstehen.

Das Hohlkreuz passiert oft unbewusst im Yoga: besonders hĂ€ufig im Warrior 1 und 2 oder in der Chair Pose. Der untere RĂŒcken wird durchgedrĂŒckt und kommt so in eine gestauchte Fehlhaltung.

Besser ist:

„Tuck your tailbone“ wurde mir schon mindestens 1.000 Mal von meinen Lehrern gesagt, bis ich mich selbst daran erinnert habe. Das heißt: Kippe dein Steißbein nach vorne. Dabei wandert der Po nach vorn, die Bauchmuskeln und der Beckenboden werden an-geswitcht. Ziehe gleichzeitig deine unteren Rippen ein, um zurĂŒck in die gerade Haltung zu kommen und die oberen Bauchmuskeln zu aktivieren. So verschwindet das Hohlkreuz automatisch. Der untere RĂŒcken ist nun gerade, stark und stabil.

Yoga-Fehler: Ins Hohlkreuz gehen
Links der Fehler: Starkes Hohlkreuz im Krieger 2.
Rechts richtig: HĂŒfte nach vorn geschoben, untere Rippen eingezogen.

10. DruckgefĂŒhl in RĂŒckbeugen ignorieren.

Dieser Fehler war mir lange nicht bewusst: Wenn du aus einer RĂŒckbeuge herauskommst, sollte sich dein RĂŒcken neutral anfĂŒhlen. Klar, du solltest keine Schmerzen haben. Du solltest aber auch kein DruckgefĂŒhl spĂŒren.

Genau dieses unbequeme GefĂŒhl habe ich immer nach RĂŒckbeugen empfunden. Es war kein Schmerz und es war immer da – also dachte ich, es sei völlig normal. Bis unser Lehrer in der Yogalehrer-Ausbildung uns speziell darauf hingewiesen hat.

Das DruckgefĂŒhl sagt dir, dass die WirbelsĂ€ule sich nicht ausreichend in die LĂ€nge streckt und die stĂŒtzende Muskulatur zu schwach ist. So werden die FortsĂ€tze der WirbelsĂ€ule (also die von außen spĂŒrbaren Höcker) in der RĂŒckbeuge gegeneinandergedrĂŒckt. Dabei können sie sich verkeilen oder MuskelstrĂ€nge und Nerven einklemmen.

Besser ist:

Wenn du ein unangenehmes GefĂŒhl bei oder nach RĂŒckbeugen empfindest, dann gehe nicht so tief in die Beuge hinein. Auch, wenn deine FlexibilitĂ€t es zulĂ€sst. Um deine WirbelsĂ€ule zu schĂŒtzen, baue deine RĂŒcken- und Bauchmuskulatur mehr auf. So entsteht mehr LĂ€nge im RĂŒcken bzw. Raum zwischen den Wirbeln und Verletzungen wird vorgebeugt.

Schmerz als Lehrer: Verletzungen haben auch etwas Gutes

Ich durfte schon die eine oder andere Verletzung durchleben. Nach dem letzten Monat Ashtanga-Praxis in Mysore haben meine BeinrĂŒckseiten gestreikt – so sehr, dass ich letztlich pausieren musste.

Doch dadurch hatte ich Gelegenheit, mich genauer mit dem Zusammenspiel aus Muskeln, BĂ€ndern und Faszien auseinanderzusetzen. Ich habe viel ĂŒber eine Hamstring-freundliche Yoga-Praxis gelernt – was meine eigene Praxis sehr bereichert hat. Und ich bin jetzt in der Lage, dieses Wissen weiterzugeben.

Jede Verletzung ist auch eine Chance, den Körper und das Ego besser verstehen zu lernen. So glaube ich, dass eigene Fehler und Verletzungen einen sogar zu einem besseren Yoga-Lehrer machen.

HĂ€ufige Yoga-Fehler im Überblick

Hier gibt es nochmals alle hÀufigen Fehler im Yoga zusammengefasst auf einen Blick:

  1. Zu viel dehnen, zu wenig Kraft aufbauen.
  2. Knie-Schmerzen im Lotus und Tryanga aushalten.
  3. Knie ĂŒber die Zehen schieben.
  4. Mit Muskelkraft in Asanas hineinziehen oder –drĂŒcken.
  5. Im Chaturanga in die Schultern kollabieren.
  6. Die Schultern hochziehen.
  7. Zu viel Druck im Schulterstand auf den C7-Halswirbel geben.
  8. Den RĂŒcken runden.
  9. Ins Hohlkreuz gehen.
  10. DruckgefĂŒhl in RĂŒckbeugen ignorieren.

Hattest du schon einmal eine Yoga-Verletzung? Was hast du daraus gelernt? Verrate es mir in den Kommentaren!

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Yoga-Fehler und wie du sie vermeidest
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Elena

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