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Yoga Hüftöffner: 4 Übungen für Anfänger

4. Juni 2021 in Yoga Praxis

In den Hüften speichern wir Emotionen, die wir unterdrückt und zur Seite geschoben haben. Hier liegen das erste und das zweite Chakra, die für Sicherheit, Erdung, Emotionen und Beziehungen stehen. Zudem sind verspannte Hüftmuskeln ein häufiger Grund für Schmerzen im unteren Rücken.

Grund genug, den Hüften ein wenig extra Liebe zu schenken, oder?

Hier möchte ich 4 Hüftöffner mit dir teilen, die dir helfen,

  • mehr Raum in deiner Hüfte zu kreieren.
  • deine Flexibilität zu verbessern.
  • Verspannungen zu lösen.
  • Schmerzen im unteren Rücken zu lindern.

Alle Übungen sind für Yoga-Anfänger geeignet. Du brauchst keine Hilfsmittel.

Und: Hier geht es ums Öffnen und Loslassen. Deswegen ist die korrekte Ausrichtung weniger wichtig. Bewege dich ruhig fließend in den Posen, werde weich und schaue, was sich gut anfühlt.

1. Low Lunge

Der Low Lunge dehnt besonders den Hüftbeuger und den Psoas-Muskel. Wenn du viel sitzt, sind diese Muskeln häufig verkürzt und verursachen Schmerzen im unteren Rücken.

(Klicke unten links auf „play“, um dir die Übung anzusehen.)

So geht’s:

  1. Setze einen Fuß nach vorne und setze das hintere Knie ab.
  2. Senke die Hüfte so weit es bequem geht nach unten.
  3. Achte darauf, dass das vordere Knie dabei über dem Fußgelenk bleibt und setze den Fuß ggf. etwas weiter nach vorn.
  4. Stütze dich mit den Händen am Knie ab.
  5. Bleibe in der Pose für mindestens 5 ruhige Atemzüge und wechsle dann die Seiten.

Tipp: Leichte Schwing-Bewegungen auf und ab vertiefen die Dehnung.

2. Weite Vorbeuge

Die stehende Vorbeuge mit gespreizten Beinen öffnet die Innen- und Rückseiten der Beine. Besonders die Beininnenseite spannen wir häufig an, wenn wir gestresst sind oder uns unwohl fühlen. Deswegen tut es gut, diese Muskeln sanft aufzudehnen. Im Stehen erleichtert die Schwerkraft die Dehnung, sodass du leichter loslassen kannst.

So geht’s:

  1. Stelle dich breitbeinig auf, sodass du eine leichte Dehnung in den Beininnenseiten spürst. Drehe die Zehen ganz leicht nach innen.
  2. Lege die Hände an die Hüfte, atme tief ein und ziehe deinen Oberkörper in die Länge. Mit der Ausatmung tauche mit geradem Rücken nach unten.
  3. Setzte deine Hände vor dir auf. Du kannst leicht hin und her und vor und zurück schwingen, um die Faszien noch mehr zu lockern.
  4. Bleibe für mindestens 5 ruhige Atemzüge.

3. Fire Log Variante

Fire Log ist einer der tiefsten Hüftöffner im Yoga. Hier machen wir eine leichtere Variante. Die Übung dehnt die Gesäßmuskeln, besonders auch den Piriformis, der oft für Schmerzen im unteren Rücken und das Ischias-Syndrom verantwortlich ist. Außerdem vertieft sie die Außenrotation der Hüfte (die zum Beispiel für den Lotus-Sitz wichtig ist).

So geht’s:

  1. Überkreuze deine Beine vor dir: wie in einem Schneidersitz, aber mit den Füßen weiter von der Hüfte weg.
  2. Deine Knie bilden einen rechten Winkel und deine Fußgelenke und Knie liegen jeweils übereinander.
  3. Atme ein und ziehe deinen Oberkörper lang. Bleibe aufrecht sitzen, wenn du bereits eine gute Dehnung in deiner Hüfte spürst.
  4. Atme aus und wandere mit den Händen nach vorne. Lass gern deinen Kopf hängen und genieße die Dehnung.
  5. Bleibe für mindestens 5 ruhige Atemzüge.
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4. Happy Baby

Zeit für Entspannung! Happy Baby ist ein schöner Abschluss dieser kleinen Hüftöffner-Sequenz, denn es lockert die gesamte Hüfte und wirkt beruhigend. Die Pose dehnt die Gesäßmuskeln und Hamstrings und öffnet die Hüftgelenke.

So geht’s:

  1. Lege dich auf den Rücken und hebe deine Beine nach oben, die Fußsohlen zeigen zur Decke.
  2. Greife deine Fußaußenseiten und lasse deine Arme hängen, sodass sie deine Beine leicht nach unten ziehen.
  3. Dein unterer Rücken bleibt dabei auf dem Boden.
  4. Als leichtere Variante kannst du deine Fußgelenke greifen.
  5. Rolle sanft hin und her, um deinen unteren Rücken zu massieren.
  6. Bleibe für mindestens 5 ruhige Atemzüge.

Wirkung von Hüftöffnern

Hüftöffner haben im Yoga eine besondere Magie. Sie wirken auf der physischen, psychischen und energetischen Ebene:

  • Lockern zahlreiche Muskelgruppen und Faszien, die von der Hüfte in den gesamten Körper ziehen.
  • Lindern Rückenschmerzen.
  • Sind der Schlüssel für eine fortgeschrittene Yoga Asana Praxis.
  • Fördern die Fähigkeit, loszulassen und sich hinzugeben.
  • Stimulieren das 1. und 2. Chakra, die fürs SEIN und FÜHLEN stehen.
  • Befreien unterdrückte Emotionen, die in den Hüften gespeichert werden.

Möchtest du mehr Lesen? Warum ein Hüftöffner Emotionen befreien kann: Was passiert mit unterdrückten Emotionen?

Ich wünsche dir viel Freude beim Ausprobieren!

Herzlich,

Elena

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